始めるときは合併症がないか確認を！
この記事では、2型糖尿病の改善によいとされる運動療法についてわかりやすくまとめました。
まず、簡単に理解できるように下手ですが漫画をつけました。
ご覧ください。
運動療法を簡単に説明する漫画
以上が漫画になります。
もう少し詳しく知りたい方は、関連記事の下に漫画では説明しきれなかったことを書きました。
ご覧ください。
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運動療法を始める前に
２型糖尿病の治療には、運動療法が有効です。
しかし、運動療法を始める場合はまず合併症（腎症、網膜症、神経障害）の有無を確認しましょう。
合併症がある状態で運動をすると事故が起きる可能性が高いためです。
たとえば、神経障害で体温の調節に問題があると、汗をかきづらく体温が上昇してしまいます。
また、視力障害があると転んだりしてけがをしやすいです。
糖尿病にかかっている期間が長かったり、合併症がある可能性の高い人は医師に運動療法を始めたい旨を伝えましょう。
２型糖尿病に良い影響を与えるの運動
運動にはいろいろありますが、なかでも有酸素運動と筋力トレーニング(レジスタンス運動)に効果があるとされています。
片方だけでも効果がありますが、両方行う方が良いとされています。
運動は、自分がややきついと感じる程度の強度で行いましょう。
有酸素運動は少なくとも週に３－５回、２０－６０分行い、計１５０分以上行いましょう。
筋力トレーニングは、週に２、３回が目安です。
運動習慣のない人は、徐々に初めて少しずつ運動する時間を増やしていきましょう。
有酸素運動
有酸素運動を行うと、血糖値が下がり、HbA1cが改善します。また肥満が改善し、内臓脂肪が減ることで、インスリン抵抗性も改善します。
有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、マラソン、サイクリング、水泳、エアロビクス、エアロバイク、なわとびなどがあります。
継続が大事になるので、自分が好きなもの、そのときそのときでやりたいものを選びましょう。
朝と夜に行うなどと、分割して行っても有効です。
運動する時間が取れない人は、日常生活における活動量を多くするように心がけましょう。
たとえば、
- いつも降りている駅のひとつ前で降りて歩く
- 車の使用をできるだけ控える
- 歩くスピードを速める
- 毎日雑巾がけを行う
- 回転式のイスの使用をやめる
などです。
筋力トレーニング(筋トレ)
筋トレを行うと、筋肉量が増えます。
ブドウ糖は筋肉に取り込まれるので、筋肉量を増やすとブドウ糖を取り込める量が増える(インスリン抵抗性が改善する)というわけです。
筋トレは、高齢者で有酸素運動が難しい人にも有効です。
筋トレには、自重運動（腹筋、背筋、腕立て伏せなど）とチューブ運動とダンベル運動があります。
好きなものを選びましょう。
筋トレに関しても継続が大事なので、自分が好きなもの、そのときそのときでやりたいものを選ぶといいでしょう。
運動療法の注意点
運動中、運動を行った当日、その翌日は低血糖が起こりやすいので注意しましょう。
運動を行う前と後には準備運動と整理運動を行います。
運動するときの靴は自分に合ったものを選び、靴擦れが起きないように注意しましょう。
糖尿病の方は足先をけがすると治りにくかったり、化膿したりするためです。
運動を食後１，２時間以内に行うと食後の高血糖を防ぐことができます。
反対に空腹時に運動をするのは控えましょう。
１型糖尿病と運動について
１型糖尿病に関しては運動が有効かどうかは現段階では不明です。
１型糖尿病の原因がインスリン抵抗性の悪化によるものではなく、インスリン分泌欠乏にあり、運動によりインスリン抵抗性を改善してもあまり意味がないためです。
しかし、運動自体は体によい影響があるため勧められています。低血糖が起きやすいので注意しましょう。
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運動習慣がつけられないあなたへ
有酸素運動は週３～５回、筋トレは週２，３回が目標です。
しかし、これだけの運動を行うのはほぼ不可能ではないでしょうか。
２型糖尿病は生活習慣。
糖尿病が発症するまで生活習慣を改善することが出来なかった人たちです。
その人たちに、『運動しろ！』といっても難しいのが現状です。
そもそも、運動しろと言われて出来ていたら、糖尿病なんて発症していなかったと思います。
ただ、運動はとても大事です。
運動は血糖値、HbA1cの改善だけではなく、心肺機能を高め、足腰も強くしてくれます。
そのため、やはり運動する習慣はつけなければならないのです。
運動習慣をつけるのが難しいという人たちに提案したい方法があります。
それは、運動習慣をつけるために毎日必ずすることきめるという方法です。
これで僕は運動習慣をつけることができました。
どういう事かというと、毎日必ず自分が達成できるハードルの低い運動を行うのです。
たとえば、毎日腕立てを１回行う、 などです。
これならできそうじゃないですか？
ポイントは毎日同じ時間に行う事です。
そうすれば、習慣化していくので無意識に行うようになります。
習慣化してきたら少しだけハードルをあげます。
今度は毎日を腕立て２回行う、です。
次は、毎日、腕立て３回行う、です。
このようにして少しずつハードルを上げていけば運動する習慣が付くのではないかと思います。
もし行うときにやりたくないなと思うようならまだ習慣化していないので、ハードルをもっと下げてもいいです。
たとえば、運動する服装に着替えるです。
これなら簡単にできるし、３０秒くらいしかかからないと思います。
ちなみに僕が最初に作った目標は毎朝ジョギングを１０秒行うです。
１ヶ月ごとにハードルを上げていって１年後には毎朝ジョギングをする習慣がつきました。
以上になります。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
参考文献:糖尿病診療ガイドライン2016