高血圧改善!減塩方法を薬剤師が簡単にわかりやすく説明

塩分を減らすための方法を1月に1つ決めて達成していく

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はじめに

高血圧の患者の場合、1日塩分摂取量は6g未満が目標です。
しかし、2012年の日本人の1日塩分摂取量の平均は、男性が11.3g、女性は9.6gと発表されています。

そのため、普段塩分を多く取っている人がいきなり6g未満を達成するのは難しいでしょう。

そこで1日塩分摂取量6g未満を実現するため、塩分を減らす方法とその実践方法をまとめてみました。
また簡単に理解できるように下手ですが漫画も描きました。

ご覧ください。

漫画~高血圧改善!ハードルを低く設定しよう~

塩分を減らすための方法は多種多様。ラーメン禁止。しょうゆを控える。味付けを変える。いきなりすべてを実践しても絶対に続かない必ず達成できるハードルの低い目標を1つ作って1カ月続けよう。達成できたら次の月は少しハードルを上げようそして最終的に1日塩分摂取量6gを目指そう

以上が漫画になります。
もう少し詳しく知りたいことを、下に書きました。

よろしければご覧ください。

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実践方法

高血圧改善のための目標の立て方を説明します。

目標の立て方

下記に塩分を減らすための方法をまとめました。

ここから1カ月継続できる目標を立ててください。

ポイントは絶対達成できるハードルの低い目標を立てることです。
いきなり『1日の塩分摂取量を6g未満にする!!』と意気込んでも続きません。

絶対挫折するでしょう。

それに塩分を控えるという事は、味が薄くなることです。
今まで濃い味のものを好んで食事をとっていた人が、一気に薄味になってしまうと相当のストレスを受けます。

ストレスは高血圧の原因です。

そうなっては意味がありません。
ゆっくり塩分を減らしていき、薄味に少しずつ慣れていく方がストレスは受けにくいです。

そのため最初は、必ず低い目標を設定するようにしましょう。

例えば、

  • 「夕飯の味付けにしょうゆは使わない」
  • 「朝食時だけ塩分摂取量を2g以下とする」

などです。

必ず達成できるハードルの低い目標を一つ作りましょう。

1か月継続して目標を達成することができたら、翌月はハードルを少しだけ上げるか、別の目標をプラスして設定してみましょう。

例えば、ハードルをあげるなら
「朝食と夕食の味付けにしょうゆはつかわない」

別の目標をプラスするなら
「夕飯の味付けにしょうゆは使わない」+「朝食時だけ塩分摂取量を2g以下とする」

などです。

ゆっくり少しずつハードルを上げていき最終的に1日塩分摂取量6g未満を目標にするとよいでしょう。
人にもよりますが、1年くらいかけて取り組んでいくべきです。

目標達成のために

目標を達成出来たら1日ごとにカレンダーに丸を書きましょう。
毎日丸が続くとそれが励みになります。

1ヶ月のうち1回や2回なら失敗してもいいでしょう。
しかし、失敗が月2回を超えてくるようなら、もう少し目標のハードルを下げてもいいと思います。

大事なことは毎日意識して取り組むことです。

ここからは、塩分を減らすための方法をまとめました。
参考にして目標を作ってください。

減塩方法

減塩方法は以下の通りです。

  • 食べ方をかえる
  • 道具をかえる
  • 塩をかえる
  • 外食を控える
  • 加工食品・保存食を控える
  • 新鮮な食材を食べる
  • 味付けをかえる
  • 主食をかえる
  • 汁物を控える
  • しょうゆをかえる
  • 栄養成分表示を確認する
  • 減塩食品を食べる
  • 自分で料理する

ぞれぞれ説明します。

食べ方をかえる

良くかんで食べるようにしましょう。
よくかむことで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを抑えることができます。

そうすれば、おのずと塩分摂取量は減ることになります。
一口食べ物を入れるたびに、30回噛むことが大切です。

目標の例

  • 夕食のときだけ一口30回噛む
  • 毎食一口20回以上噛む

道具をかえる

しょうゆ差し(しょうゆ入れ)を変えましょう。
そうすると、しょうゆのつけすぎを防ぐことができます。

しょうゆさしには、ミスト式やラー油式があります。

目標の例

  • 1回の食事で使えるしょうゆの量はミスト式3プッシュまで
  • しょうゆをかけるものは、食べるたびにラー油式で1滴かける

塩をかえる

塩にはいろいろな種類があります。
大きく分けると、精製塩と自然塩(天然塩)です。

精製塩はその名前の通り精製された塩です。
そのため塩の含有率が高くなります。

自然塩(天然塩)は、加工されていない塩です。
ミネラル(カルシウムやマグネシウムなど)が入っています。

そのため自然塩の塩の含有率は精製塩より低くなります。
精製塩から自然塩(天然塩)に変えるのも方法の一つでしょう。

目標の例

  • 夕食のとき精製塩は一切使わない

外食を控える

外食で食べるものは塩分が非常に多いです。
それに、どれくらい塩分が入っているかもわかりません。

そのため外食はしない方がいいでしょう。
しかし、外食しなければいけない時もあります。

そういう場合は、メニューに塩分が表示されているお店を選ぶとよいでしょう。

また洋風より和風の食べ物の方が塩分が高いです。
そのため和風の食べ物の注文を控えましょう。

ただし、洋風の食べ物は、脂肪が多いため太りすぎに注意しましょう。

お寿司を食べに行った際は、しょうゆのつけ方に注意します。
シャリにつけるとしょうゆがしみ込んでしまいます。

しょうゆはネタに付けるようにしましょう。
また、ガリには塩分が多いです。(ガリ100g中3g)

食べ過ぎに注意しましょう。

目標の例

  • 外食は週に1回まで
  • お昼の外食は塩分表示されている店しか行かない

加工食品・保存食を控える

加工食品や保存食には塩分が多く含まれています。
一見、塩の味がしない食材も中に塩が入っているため塩分の取りすぎになります。

下に塩分リストを載せます。
参考にしてください。

食材 塩分(100g中)
ちくわ 2.3g
かまぼこ 2.5g
ハム 2.8g
フランクフルトソーセージ 1.9g
ウインナーソーセージ 1.9g
ベーコン 2.0g
しらす干し 4.1g
梅干し 22.1g
たくわん 4.3g
あじの開き 2.0g
佃煮 7.4g
塩鮭 1.8g

目標の例

  • 加工食品は1日1品だけ
  • 漬物は浅漬けにする

新鮮な食材を食べる

食材が新鮮だと、食材自体の味が活かされ、薄味でもおいしく食べることができます。

目標の例

  • メインのおかずは新鮮な食材を使う

味付けをかえる

出汁(だし)をしっかりとることで、素材の味がいかされ調味料を少なくすることができます。

また、しょうゆ、ソース、ドレッシング、ポン酢などの調味料に塩分が含まれています。
他のものに変えてみましょう。

まず、だし(出汁)は昆布、かつおぶし、シイタケ、煮干しなどの天然のだしを使います。
複数を組み合わせても旨味が出てくるでしょう。

しょうゆ、ソース、ドレッシングの代わりに使えるものを下に書きました。

  • 木の芽
  • 香草(こうそう)
  • こしょう
  • 唐辛子
  • わさび
  • からし
  • カレー
  • レモン
  • しょうが
  • のり
  • ごま
  • ピーナッツ
  • ねぎ
  • みょうが
  • しそ
  • おろし
  • すだち
  • かぼす
  • ゆず

塩分のしょっぱさを、香りや辛さや酸っぱさに変えます。
しょうゆの量を減らすというよりは、ほかの味付けを楽しむというイメージです。

また油を使うと料理にこくがでて薄味でも食べれます。

目標の例

  • 代用できる味付けをそろえて、塩分の多い調味料は使わない
  • ドレッシングを使わない

主食をかえる

主食は白いご飯にしましょう。
ご飯には塩分は含まれていません。

一方、パンや麺には塩分がふくまれています。

食材 塩分(100g)
白米 0g
食パン 1.2g
パスタ 1.2g

食パンやパスタを食べるのであれば、おかずを薄味にしましょう。

目標の例

  • パンは日曜日だけ
  • パスタは量を少なめにする

汁物を控える

汁物はできるだけ飲まないようにしましょう。
みそ汁などは1日1杯以下に抑えるのが好ましいです。

また麺類にも注意が必要です。

食材 塩分(100g中)
うどん 2.5g
そば 2.2g
ラーメン 7-8g

麺類の汁は必ず残すようにしましょう。
汁を残しても半分の塩分は摂取していると考えましょう。

具だくさんにして初めから汁を少なめにしておくのも良いです。

目標の例

  • 汁は残す
  • ラーメンは月に1回だけ

しょうゆをかえる

しょうゆを使うのであれば、しょうゆの種類を変えるべきです。

種類 塩分(100g中)
減塩こいくちしょうゆ 8.3g
こいくちしょうゆ 14.5g
うすくちしょうゆ  16g

しょうゆを使うなら断然、減塩こいくちしょうゆでしょう。

目標の例

  • 食卓に置くしょうゆを減塩こいくちしょうゆにする
  • うすくちしょうゆは使わない

栄養成分表示を確認する

食品を購入する際、塩分がどれくらい入っているか確認するようにしましょう。

「ナトリウム量」というのを参考にします。
ナトリウム量に2.54をかけたのが塩分量になります。

ナトリウムg×2.54=食塩量g

つまり、食品100g中にナトリウムが1g入っている場合、塩分は2.54g入っているということです。

「2.5をかける」と覚えておけば、だいたいの塩分量を知ることができます。

2020年までには栄養成分表示はナトリウム量ではなく食塩量が表示されることになりました。かけ算をする必要がなくなります。

目標の例

  • 買うとき商品の塩分量を確認する

減塩食品を食べる

塩をカットした食品をとるとよいでしょう。

  • 食品に無塩表示がされているなら100gあたりのナトリウム量が5mg未満
  • 低塩表示がされているなら100gあたりのナトリウム量120mg以下
  • 減塩表示されているなら100gあたり120mg以上のナトリウムが減らされている

ということです。

塩が少量しか入っていないからといってたくさん食べては意味がないので注意しましょう。

目標の例

  • 無塩表示されているものを買う

自分で料理する

自分で自炊しましょう。
そうすれば、塩分をどれだけとっているか把握しやすいです。

目標の例

  • 土日は自炊する
  • 自炊の際は塩分を計算する

まとめ

極端な塩分制限は禁物です。
しかし、日本人はもともと過剰に塩分を摂取しています。

そのため健康被害が出る程度に塩分を制限するのは難しいでしょう。
塩分を失いやすい夏場でも高血圧であれば塩分は制限すべきと考えられています。

多量の汗をかいていないのであれば塩分制限のやりすぎは気にしなくてもよいでしょう。

毎月17日は減塩の日です。

とにかくハードルの低い目標を作って1ヶ月継続です!
ゆっくり確実に減塩に取り組んでいきましょう!

※参考 

さあ、減塩!(減塩委員会から一般のみなさまへ)日本高血圧学会

早食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」厚生労働省

※塩分量は日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

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