高血圧改善！減塩方法を薬剤師が簡単にわかりやすく説明

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塩分を減らすための方法を1月に1つ決めて達成していく

この記事の内容

はじめに
漫画～高血圧改善！ハードルを低く設定しよう～
実践方法
減塩方法
まとめ

はじめに

高血圧の患者の場合、1日塩分摂取量は6g未満が目標です。
しかし、2012年の日本人の1日塩分摂取量の平均は、男性が11.3g、女性は9.6gと発表されています。

そのため、普段塩分を多く取っている人がいきなり6g未満を達成するのは難しいでしょう。

そこで1日塩分摂取量6g未満を実現するため、塩分を減らす方法とその実践方法をまとめてみました。
また簡単に理解できるように下手ですが漫画も描きました。

ご覧ください。

漫画～高血圧改善！ハードルを低く設定しよう～

以上が漫画になります。
もう少し詳しく知りたいことを、下に書きました。

よろしければご覧ください。

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実践方法

高血圧改善のための目標の立て方を説明します。

目標の立て方

下記に塩分を減らすための方法をまとめました。

ここから1カ月継続できる目標を立ててください。

ポイントは絶対達成できるハードルの低い目標を立てることです。
いきなり『1日の塩分摂取量を6g未満にする！！』と意気込んでも続きません。

絶対挫折するでしょう。

それに塩分を控えるという事は、味が薄くなることです。
今まで濃い味のものを好んで食事をとっていた人が、一気に薄味になってしまうと相当のストレスを受けます。

ストレスは高血圧の原因です。

そうなっては意味がありません。
ゆっくり塩分を減らしていき、薄味に少しずつ慣れていく方がストレスは受けにくいです。

そのため最初は、必ず低い目標を設定するようにしましょう。

例えば、

「夕飯の味付けにしょうゆは使わない」
「朝食時だけ塩分摂取量を2g以下とする」

などです。

必ず達成できるハードルの低い目標を一つ作りましょう。

1か月継続して目標を達成することができたら、翌月はハードルを少しだけ上げるか、別の目標をプラスして設定してみましょう。

例えば、ハードルをあげるなら
「朝食と夕食の味付けにしょうゆはつかわない」

別の目標をプラスするなら
「夕飯の味付けにしょうゆは使わない」＋「朝食時だけ塩分摂取量を2g以下とする」

などです。

ゆっくり少しずつハードルを上げていき最終的に1日塩分摂取量6g未満を目標にするとよいでしょう。
人にもよりますが、1年くらいかけて取り組んでいくべきです。

目標達成のために

目標を達成出来たら1日ごとにカレンダーに丸を書きましょう。
毎日丸が続くとそれが励みになります。

1ヶ月のうち1回や2回なら失敗してもいいでしょう。
しかし、失敗が月2回を超えてくるようなら、もう少し目標のハードルを下げてもいいと思います。

大事なことは毎日意識して取り組むことです。

ここからは、塩分を減らすための方法をまとめました。
参考にして目標を作ってください。

減塩方法

減塩方法は以下の通りです。

食べ方をかえる
道具をかえる
塩をかえる
外食を控える
加工食品・保存食を控える
新鮮な食材を食べる
味付けをかえる
主食をかえる
汁物を控える
しょうゆをかえる
栄養成分表示を確認する
減塩食品を食べる
自分で料理する

ぞれぞれ説明します。

食べ方をかえる

良くかんで食べるようにしましょう。
よくかむことで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを抑えることができます。

そうすれば、おのずと塩分摂取量は減ることになります。
一口食べ物を入れるたびに、30回噛むことが大切です。

目標の例

夕食のときだけ一口30回噛む
毎食一口20回以上噛む

道具をかえる

しょうゆ差し(しょうゆ入れ)を変えましょう。
そうすると、しょうゆのつけすぎを防ぐことができます。

しょうゆさしには、ミスト式やラー油式があります。

目標の例

1回の食事で使えるしょうゆの量はミスト式3プッシュまで
しょうゆをかけるものは、食べるたびにラー油式で1滴かける

塩をかえる

塩にはいろいろな種類があります。
大きく分けると、精製塩と自然塩(天然塩)です。

精製塩はその名前の通り精製された塩です。
そのため塩の含有率が高くなります。

自然塩(天然塩)は、加工されていない塩です。
ミネラル(カルシウムやマグネシウムなど)が入っています。

そのため自然塩の塩の含有率は精製塩より低くなります。
精製塩から自然塩(天然塩)に変えるのも方法の一つでしょう。

目標の例

夕食のとき精製塩は一切使わない

外食を控える

外食で食べるものは塩分が非常に多いです。
それに、どれくらい塩分が入っているかもわかりません。

そのため外食はしない方がいいでしょう。
しかし、外食しなければいけない時もあります。

そういう場合は、メニューに塩分が表示されているお店を選ぶとよいでしょう。

また洋風より和風の食べ物の方が塩分が高いです。
そのため和風の食べ物の注文を控えましょう。

ただし、洋風の食べ物は、脂肪が多いため太りすぎに注意しましょう。

お寿司を食べに行った際は、しょうゆのつけ方に注意します。
シャリにつけるとしょうゆがしみ込んでしまいます。

しょうゆはネタに付けるようにしましょう。
また、ガリには塩分が多いです。(ガリ100g中3g)

食べ過ぎに注意しましょう。

目標の例

外食は週に1回まで
お昼の外食は塩分表示されている店しか行かない

加工食品・保存食を控える

加工食品や保存食には塩分が多く含まれています。
一見、塩の味がしない食材も中に塩が入っているため塩分の取りすぎになります。

下に塩分リストを載せます。
参考にしてください。

食材	塩分(100g中)
ちくわ	2.3ｇ
かまぼこ	2.5g
ハム	2.8g
フランクフルトソーセージ	1.9g
ウインナーソーセージ	1.9g
ベーコン	2.0g
しらす干し	4.1g
梅干し	22.1g
たくわん	4.3g
あじの開き	2.0g
佃煮	7.4g
塩鮭	1.8g